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くしゃみは注意!骨盤底筋群に負荷をかける日常動作

2017年1月27日 金曜日
骨盤底筋群PFMという言葉を聞いたことはありますか??妊娠中や産後の方で聞いたことすらない・・・という方がおられましたら、それはやばいです。非常に重要な骨盤底筋群。今回の記事は日常で骨盤底筋群に負担をかける動作などについて解説しています。

前回は骨盤底筋のトレーニングの概論についてお伝えいたしました。

 

前回のお話はこちら

図1

 

今回は【日常の動作で負荷をかけるもの】というテーマでいきましょう

 

 

大前提として痛めないということ

 

骨盤底筋の機能を取り戻すこと、つまりトレーニングをすることは重要です。

 

 

でもその前にまず痛めないこと(傷めない?)ことが重要。

 

日常の動作で負荷をかける動作って意外と多いのです。

 

 

当院に来られる妊婦さんや産後間もないかたも

ほどんどの方が寝た状態から「はい、起きてください!」というと

恐ろしく骨盤底に負担をかける起き方をします。

 

 

そもそも骨盤底筋という言葉自体知らない?

びっくりするのは妊婦さんや産後の方の

 

半分以上は骨盤底筋という言葉自体初めて聞いたという方

残りの方も聞いたことはあるけど今一わからない

本当に理解している人は5%ぐらいではないでしょうか?

 

 

どこでも教えてもらえない

妊婦さんや産後の方が知らないのも無理はありません。

 

ほとんどどこでも教えてくれないのです。

たまたま助産師さんが教えてくれたり、たまたま本で見たことがあると言った感じ。

ピラティスに通っていた方なんかは結構うごかし方など知っていますが・・・

 

 

では本題の負荷をかける動作について

図2

 

お腹に力が入るとその圧力は上かもしくは下に移動するわけです

 

(近日中に画像作ります、少々お待ちを・・・)

 

その下の方向の一番下にあるのが骨盤底筋

 

つまりお腹に力がかかる動きが≒骨盤底筋に負荷がかかる

ということ(やや、誤解されるのが恐ろしい)

 

 

では動きをリストアップして見ましょう

動きの中で骨盤底にかかる負荷のレベルを「++」マークで表します。

 

ただこの評価は私の感覚です(悪しからず)

 

ジャンプ(++++)

くしゃみ(++++)

起き上がる腹筋(++++)

激しい咳(++++)

強い呼気(+++)

重いものを持つ(+++)

抱っこ(+++)

しゃがむ(+++)

ガードル(++)

ランニング(+++)

階段(+)

笑う(+)

お姉さん座り(+)

 

 

そして分娩(+++++++++++)

ざっとこんなところでしょうか?

 

これらの動作は骨盤底筋が弱い状態では非常にリスクがあります。

 

尿漏れのリスク

臓器脱のリスク

 

 

意識が高い人ほど注意が必要

美意識が高い方は産後間もない時期からトレーニングを始めます。

 

ランニングに腹筋運動・・・

上記したようにこれらは骨盤底に負荷をかける行為です。

結果、ぽっこりお腹になったり骨盤がゆるい感じが残ったりしてしまいます

 

順番としてはしっかりと骨盤底筋群を鍛え、その後これらの運動をするようにしましょう。

 

パーソナルトレーニングに通う方も注意が必要?

トレーニングが好きな方で、

私はパーソナルトレーニング(トレーナーについてもらって)に通っているから大丈夫という方がおられます。

 

確かに一人でするよりは安心でしょう。

ただ、彼らは骨盤底筋の専門家ではありません。(中にはしっかり勉強されておられる方もいます)

ですから骨盤底筋群のトレーニングがおろそかなままに大きな筋肉のトレーニングを開始してしまう場合があるのです。

 

先日も当院に来られた方で、パーソナルトレーニングに通っているが中々骨盤が安定しないという方がいました。

チェックしてみると骨盤底筋は相当脆い状態でした。

 

 

まとめ

日常動作でもこれだけ骨盤底筋に負荷がかかる動きがあります。

 

でもしっかり、ケアしてトレーニングすれば恐ることはありません。

 

次回からは具体的なトレーニングなどお伝えしていこうかなと思っています。

 

 

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