悩み別解説 カテゴリー
産後のママの骨盤は実際どうなってるの？？
2018年2月21日 水曜日
妊産婦の方にとって妊娠中からだったり、産後様々な痛みや体型の変化が
大きな悩みの一つになりますよね。
産後ケアにいらっしゃった方の多くが、
『産後骨盤が歪むって聞いたことあるけど自分の骨盤はどうなってるの？？』
という疑問を抱いています。
今回は妊娠中から産後にかけての骨盤、身体の変化についてお話しします。
この記事の目次
・妊娠中の体はどう変化していくの？
産後の骨盤矯正を行うにあたって妊娠中の骨格の変化は重要な位置を占める。
では、妊娠中はどのように体が変化していくのか見てみよう。
妊娠中に骨盤が広がる説。
妊娠中からリラキシンというホルモンが出て骨盤が広がると巷では信じこまれているが
実際、骨盤を形成する仙骨とその両脇の腸骨の関節間が広がることはない。
２つの腸骨を結ぶ恥骨結合も緩むことはあっても最大開大は分娩時で2センチ。
・なぜ妊娠中にお尻が大きくなって、丸くなったようにみえるの？
まずは、妊娠中に分泌されてるプロゲステロンというホルモン。
このホルモンは、妊娠中の大きいお腹を支えられるように足腰に
重点的に脂肪を蓄えるようにしているので、下半身太りは避け難い。
次に骨格の変化。多くの妊婦さんの体をみてきて感じるのは、
1.坐骨が開いている
2.反り腰になっている
3.股関節の可動が悪い
といったところだ。
1番目に坐骨の開きって、開いているやんけ、と突っ込まれそうだけど
坐骨の位置が分かるとみなさんのイメージしていた場所とは違うだろう。
そしてこれらの骨格の変化に一番関与しているのが、筋力の弱さである。
どこの筋肉が弱っているかと言うと、
骨盤底筋群、腹筋群、内転筋群
といったところだが、詳しくは産後のトレーニングで紹介することにして、
ではなぜ、坐骨の開き、反り腰、股関節の可動範囲の狭さがお尻が大きく
丸く見える要因になるかみてみよう。
(図)
坐骨が広がることでお尻は末広がりの状態になる。
反り腰になると単純に出っ尻状態に。
そのうえ腸骨を受け皿とする大腿骨は連動して内旋し、
大転子が出っ張り、お尻の周径が大きくなる。
股関節の可動範囲が狭いと上記の大転子の出っ張りがなお強調される形になる。
ここまで、妊娠中の骨格の変化をみてきたが
帝王切開の人も産後の骨盤矯正をした方がいい理由の一つにもなるだろう。
・分娩中の胎児はどのように骨盤を通過していくの？
子宮口が完全に開いてくると胎児の頭は骨盤内に進入し
次の三ヶ所の骨盤狭窄部位を通過して母体から外の世界へ出てくる。
(図)
1.骨盤上位狭窄部
恥骨および恥骨結合上縁、側方の腸骨弓状線、岬角を結んだ円周部位
2.骨盤中位狭窄部
左右の坐骨を結ぶ線上。
3.骨盤下位狭窄部
前方の恥骨下縁と後方の尾骨を結ぶ線上。
つまり
1.の位置で無理がかかると恥骨結合に負担をかけ、
恥骨結合離開になり、歩けないということにもなりえます。
2.の位置では両坐骨を広げられことにより、産後の末広がりのお尻に
3.の位置では、尾骨脱臼が起こる可能性も。
また、この2,3の位置で広がりっぱなしを放置すると骨盤底筋の戻りの妨げになり
いつまでも尿もれが続いたり、内臓下垂の原因になったり、
慢性的な腰痛になやまされることもあります。
なので、分娩中に体の負担を軽減すべく脊椎、仙骨、仙腸関節、股関節の動きを
妊娠中からしっかりつけるべきだし
お産が終わったあとは負担のかかった部分を確実に整えておくことが
今後の体を使うにあたって体の負担をなくすことにつながります。
・産後のホルモンはどう変化していくの？
開いた骨盤は産後に、元に戻ろうと働こうとしますが
骨盤底筋はとても弱い状態で
お母さんが無理をしたり姿勢が悪いまま過ごしたり
疲労困憊の状態だと
戻る力が弱まってしまいます。
その結果、骨盤のバランスが崩れたまま固くなってしまったり
体のあらゆる面で不調が出る可能性があります。
骨盤周りに余分なお肉がついて下半身が太いままになったり
腰痛や肩こりも骨盤のゆがみが原因で起こったりする場合があります。
その他にも冷えや体のむくみ、便秘、尿漏れなどの症状も出やすくなります。
骨盤は人間が二足歩行で歩くときに体を支える働きがあります。
産後のお母さんは生まれたばかりの赤ちゃんを抱っこするわけですから
普段以上に腰に負担がかかります。
また、他のホルモンの影響だったり腹部など体幹の弱りで
産後うつになどの精神的不安が起こる方もいます。
妊娠中は、女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量が増えます。
しかし、出産が終わると急激に減少し
その代わりに、母乳の分泌を促す
「プロラクチン」
というホルモンの分泌量が増えます。
妊娠中の10ヶ月をかけて、ゆっくりと増えてきたホルモンが突然減り
違うホルモンが増えるという急激なホルモンバランスの乱れに
体はすぐには対応できずあちこちで不調が出てきます。
ホルモン分泌の変化に加えて、生活の変化もあります。
出産の疲れがとれないうちから、赤ちゃんのお世話で、夜にうまく眠れないこともあります。
生活リズムの乱れや精神的なストレスが、ホルモンバランスを乱す原因になります。
・授乳中に出る『プロラクチン』
授乳中の女性は「プロラクチン」というお乳を出すホルモンが分泌されます。
プロラクチンには女性の排卵（いわゆる発情）を止め
「授乳中の幼い子がいるのに、母親がメスに戻ってしまう」ことを回避する効果があります。
「自然の摂理」としてこのホルモンで卵巣の働きをストップさせ
卵胞の発育→排卵を停止させてるわけです。
母乳はお母さんの身体から作られるものですが
何もしなくても勝手に生産されるわけではありません。
母乳が作られるためには、赤ちゃんがお母さんの乳頭をくわえ刺激する必要があります。
赤ちゃんから刺激されることにより
お母さんからの身体では母乳を作るホルモンのプロラクチンが分泌されます。
そしてオキシトシンというホルモンが作用し
作られた母乳が乳頭まで運ばれ、赤ちゃんの身体へと届けられるのです。
授乳により分泌されるプロラクチンやオキシトシンは
子宮を収縮して回復させ、排卵を抑制する作用があります。
産後の様々なホルモンバランスの変化や
抱っこやおんぶなどの荷重による歪みで
骨盤底筋群が弱ったままだと
腰痛、股関節痛、膝痛、恥骨痛、尾骨痛、坐骨痛等の産後特有の痛みが出ます。
今回はその中でも股関節痛についてご説明したいと思います。
・股関節痛について
妊娠中にリラキシンやヒト絨毛性ゴナドトロピン（HCG）等の
ホルモンでの影響で関節や靭帯は緩み、分娩時に大きな負担がかかり
骨盤底筋群が弱った結果、骨盤は安定して保持する事が出来なくなります。
骨盤と股関節は近接部位なので骨盤がグラグラしていて
安定してなかったら股関節にも影響が出やすいです。
・関節と筋肉の状態
まず、関節は近接部位の関節と関係性を筋肉を通して保ちます。
例えば股関節の場合は骨盤があまり動かない関節であるため
股関節はよく動く関節になっています。
上記のように骨盤がグラグラしていて不安定、すなわち「よく動く」状態になると
脳はその動きを安定させたいので骨盤周囲の筋肉を収縮させて
関節の動きを安定させようとします。
その筋肉の中には股関節の動きにも関連しますので
股関節は本来よく動くはずなのにも関わらず骨盤の影響で動きが悪くなります。
その結果股関節痛が現れる事が多いと思われます。
多くの場合このように股関節痛が出ます。
まず根本的に治そうとすると一番元となるところに
アプローチをかけないと完全には治りません。
骨盤や股関節の筋肉を緩めると言う発想をしますが、これは間違いです。
なぜなら上記のように骨盤や股関節の筋肉が硬くなっている原因が
疲労や使い過ぎ等によるものではなく「関節の動きを止めようとする反応」だからです。
これをマッサージ等でむやみに緩めるてしまうと
脳はもっと筋肉を収縮させて固くしようとします。
このパターンはマッサージを受けた時は楽になるが
段々症状が強くなり悪化してしまうパターンだと思われます。
根本的に治そうとすると
「なぜ骨盤がグラグラ（よく動く）しているのか」を治さないといけません。
上記のようなケースでは骨盤底筋群の強化が良いと考えられます。
しかし、骨盤底筋群も強くすればいいというわけではありません。
強くても柔軟性が欠けていると良い状態とはいえません。
ですからただトレーニングで強化するだけではいけませんので
専門的指導を受けた方が良いと思います。
・体の歪みによる影響
また、トレーニングの仕方以外にも骨盤底筋群を鍛えて
すぐに強化されるような体の環境でないといけません。
例えば「反り腰」です。
バイオメカニクスでお話しすると反り腰だと
股関節は内旋（内側に回旋）してしまいます。
その結果骨盤は開く方向に力が抜けます。
この状態だと骨盤底筋群には力が伝えづらいのです。
反り腰を改善していないといくらトレーニングに励んでもなかなか結果が得れません。
まずは反り腰になっていないかを鏡で見てみてください。
・疲労が効果を左右する！？
その他にも「疲労」は結果を伴わなくなる大きな原因になります。
なぜ疲労が原因になるのかといいますと
筋肉をつけたり、筋力アップさせるのはかなりの体力を消費します。
本来筋肉がつくのは筋肉自体を傷つけてそれを修復する際につきます。
産後睡眠時間が限れていたり、抱っこ等の疲労、授乳による栄養供給で
お母さんも余裕があるという方はそう多くはありません。
その状態では筋肉をつけている場合ではないと脳や体は判断します。
だから、頑張ってトレーニングに励んでも筋肉がつくどころか
体の疲労が溜まっていくと考えられるからです。
疲労が溜まっている方はお子さんを第1に大切にされるのはすごく分かりますが
お子さんの為にも1回自分の体を労り見直し「疲労」を除去してください。
では今回の骨盤底筋をどのようにトレーニングをしないといけないのかは
これからお伝えしていきます。
・骨盤底筋トレーニングについて
ネット動画等において、骨盤底筋トレーニングと言えば
『オシッコを我慢する時のような感じで、会陰部をキュッと締めればOKですよ』
と言う説明が多いが、
当院の考え方は、それだけでは骨盤底筋の強化には不十分であると考えています。
その為、当院では先ず骨盤底筋を前後に分けて考え、トレーニングを行って頂きます。
尿道や膣がある恥骨側を骨盤底筋の前部繊維とし
肛門がある尾骨側を骨盤底筋の後部繊維とする。
恥骨側の前部繊維は、一般的によく言われているオシッコを
我慢する時のような感じで力を入れていきます。
・骨盤底筋のチェック方法：前側編
初めて取り組まれる方の多くが、出来ているのか どうかが解らないと言われます。
また、骨盤底筋トレーニングをやった事があり出来ますよと言う方も、
今一度本当に骨盤底筋にしっかりと力が入っているかどうかの
簡単なチェック方法があるので実践してみて下さい。
自分では出来ているつもりでも、骨盤底筋以外の所に力が入っていて
全然出来ていない方が非常に多いのです。
その簡単なチェック方法とは、恥骨のすぐ下の部分を指で触れる事です。
『えっ！？それだけ？』と思われたかもしれませんが、それだけで十分です。
仰向けに寝て両膝を曲げて、足を立て、股を少し開いた状態を取ります。
両手の人差し指か中指を使って恥骨のすぐ下の部分を左右ともに触れます。
触れた状態で骨盤底筋の前部繊維にオシッコを我慢する
時のような感じで力を入れてみて下さい。
しっかりと骨盤底筋の前部繊維に力が入っていれば、
指先の触れている部分が硬くなる感じや、盛り上がってくる感じが伝わってきます。
それが、骨盤底筋の前部繊維に力がしっかりと入ってますよというサインです。
もしこの際、指先に何も感じない方や足やお腹に力が入ってしまっている方は
周囲の部分には力が入っているが、骨盤底筋には力が入っていないと思って下さい。
今、これを読まれて実践されている方で感覚がよく解らないという方は、
骨盤底筋の前部繊維に力を入れる時にやや股を締めながら(内股)
実践してもらうと解りやすいかもしれません。
別の方法として、尿を途中で止める行為も骨盤底筋の前部繊維のトレーニングにはなる。
しかし 、この行為は頻繁に実施すると膀胱炎等を
引き起こしてしまう可能性もあるので注意して下さい。
・骨盤底筋チェック：後ろ側編
次に、尾骨側の後部繊維に関してですが
骨盤底筋の前部繊維と同様に実際に触れながら実施して頂くと解りやすいです。
触れる部位は、尾骨すぐ横の両サイドです。
うつ伏せに寝て、膝は伸ばした状態で股を少し広げた状態を取ります。
両手の人差し指か中指を使って尾骨のすぐ真横を左右ともに触れます。
この際、お尻の筋肉や脂肪がある為触れにくいので、痛くない範囲内で強く押して触れてあげて下さい。
そして、お尻の穴を閉じるように力を入れます。おならを我慢する時の様な感覚に近いでしょうか。
その時に、骨盤底筋の前部繊維と同じく、指先に感じれば骨盤底筋の後部繊維に
力が入っているサインであり、感じなければ入っていないと思って下さい。
骨盤底筋の後部繊維の誤りとして多いのが、骨盤底筋ではなくお尻の筋肉を使って締めるパターンです。
今は、骨盤底筋だけを強化したいのでお尻がキュッとしまったり、硬くなってしまわないように注意して下さい。
・骨盤底筋チェック：応用編
ある程度骨盤底筋の前部繊維と後部繊維の力の入れ方が掴めてきた方は、
本当に骨盤底筋だけに力が入っていて他の筋肉を使っていないかどうかの
確認を次の方法で実施してみて下さい。
先ず、骨盤底筋の前部繊維は内転筋と言って内太腿の筋肉が優位になって
力が入っているように見せかける事が多いです。
その為、内転筋に力が入らない状態で骨盤底筋の前部繊維に
しっかりと力が入っているかを確認して下さい。
やり方は、開脚をした状態からM字開脚のように膝を曲げて足を床に着けて下さい。
その状態で、恥骨のすぐ下部分を触れて足が開脚状態から閉じてこないように維持したまま、
骨盤底筋の前部繊維に力を入れてみて下さい。この際、指先に仰向けの時と同様に硬くなる感じや、
盛り上がる感じがあれば骨盤底筋にしっかりと力が入っているサインですが、
仰向けでは入っていたが、この姿勢だと入っている感じが無くなるというのであれば、
骨盤底筋ではなく内転筋という内太腿の筋肉が優位になって、
力が入っているように見せかけていた可能性が高いです。
その為、この姿勢でもしっかりと力が入るようになるまで再度トレーニングをやり直す必要があります。
次に、骨盤底筋の後部繊維は大殿筋と言ってお尻の大きな筋肉が優位になって力が
入っているように見せかける事が多いです。
その為、大殿筋に力が入らない状態で骨盤底筋の後部繊維にしっかりと力が入っているかを確認して下さい。
やり方は、床に正座をして椅子や台に前にもたれ掛かるような状態を作ります。
その状態で、尾骨のすぐ真横を触れた状態で骨盤底筋の後部繊維に力を入れてみて下さい。
この際、指先にうつ伏せの時と同様に硬くなる感じや、
盛り上がる感じがあれば骨盤底筋にしっかりと力が入っているサインですが、
うつ伏せでは入っていたが、この姿勢だと入っている感じが無くなるというのであれば、
骨盤底筋ではなく大殿筋というお尻の筋肉が優位になって、
力が入っているように見せかけていた可能性が高いです。
その為、この姿勢でもしっかりと力が入るようになるまで再度トレーニングをやり直す必要があります。
以上の段階が全てクリア出来れば、骨盤底筋の基礎が習得出来た事になります。
骨盤底筋の強化は基礎が非常に重要になります。
この部分を適当にするとアウターと言って周りの大きな筋肉の強化のみになってしまい
外側だけが強くなって内側がグラグラの状態に陥り
骨盤の引き締め、尿漏れ、骨盤周囲の痛みの原因になります。
その為、大変に感じるかも知れませんが、初めはこれ位細かく進めて行くことが大切です。
・骨盤底筋を締めるトレーニング
骨盤底筋の前部繊維と後部繊維の締め方が解るようになれば、
次は前と後ろを 同時に締めるトレーニングに入ります。
実際、骨盤底筋を日常生活で使用する時は、前部繊維だけとか後部繊維だけ働くという事はあまりありません。
前と後ろが協調して骨盤底筋が機能します。
じゃあ何故、わざわざ前と後ろを分けて分けてトレーニングしたのかと言えば、
その方が、より強い骨盤底筋が完成するからである。初めから前も後ろも同時にトレーニングしていると、
強い側と弱い側があった場合、強い側が優位になり弱い側はあまり機能しない。
その為、前後同時に入れていても強い骨盤底筋は作れないのである。
なので、前も後ろも強化してお互いが同じ位の強さであれば協調して
相乗効果で更に強い骨盤底筋が形成出来るからである。
やり方は、
仰向けで膝立て位で骨盤底筋の 後部繊維を先ず締めます。
そして、後部繊維を締めたまま前部繊維も締める。
尾骨を恥骨の方に移動させるイメージで行って下さい。
今度は、反対に前部繊維をを先ず締めます。
そして、前部繊維を締めたまま後部繊維も締める。
今度は、恥骨を尾骨の方に移動させるイメージで行ってください。
次に、前部繊維と後部繊維を「せーの！」で同時に締めるトレーニングも行ないます。
これらを瞬時にスムーズに出来るように繰り返し実施して下さい。
また、前部繊維と後部繊維を同時に締める際のイメージとして、
尾骨と恥骨を近づけて前後の幅を縮めるイメージで行なうのと、
左右の坐骨を近づけて左右の幅を縮めるイメージで行なうのと両方イメージして行なうと、
骨盤底筋が前後左右にしっかりと動き、より効果的に強化出来ます。
ここまで出来るようになれば、骨盤底筋の強化は非常に順調に進んでいます。
後は、骨盤底筋と周囲のお尻の筋肉や腹筋、足の筋肉等を連動させてトレーニングを行って行けば、
骨盤を締めたり、骨盤周囲の痛みという悩みからも解放される可能性が高いです。
・骨盤底筋トレーニングの大切なポイント
では、ここからは骨盤底筋トレーニングをする際のポイントについてご説明します。
ここまで、骨盤底筋のトレーニング方法を述べてきましたが、
骨盤底筋は横隔膜との関係性が非常に高いです。
横隔膜は骨盤底筋と連動して働くような構造になっています。
なので、横隔膜を意識する事が非常に重要になってきます。
では、どのように意識するかと言うと
「呼吸」
です。
横隔膜は呼吸の際によく働くのでそこをしっかりと意識してトレーニングを行なう事が重要なのです。
では、やり方ですが骨盤底筋に力を入れる時に、
息を吐きながらお腹をペッタンコになるように凹ましてください。
きついパンツを履こうとする時に皆さんお腹を一瞬キュッと凹ましませんか？
あの時の様に、「フッー」っと息をしっかりと吐きながらお腹を凹ましてください。
それと同時に、骨盤底筋の前部繊維や後部繊維に力を入れるように意識して行うと息を吐いた時に
横隔膜は頭の方へグーッと引き伸ばされます。
なので、横隔膜がしっかりと使えていれば、骨盤底筋も一緒に頭の方に引き上げられます。
産後はどうしても、骨盤底筋は足の方に弛んでいて伸び切った状態に陥っています。
それをしっかりと引きあげるには呼吸が横隔膜が重要なのです。
次のポイントは、骨盤底筋トレーニングを行っている際の
「力を入れている時間」
も重要になってきます。
骨盤底筋は、100ｍ走の様に瞬間的に力を発揮する能力と、
マラソンの様に継続して力を発揮する能力と両方必要です。
例えば、くしゃみの際に尿漏れを防ぐ際には、瞬間的に骨盤底筋に力を入れる必要性があります。
また、尿意を少し我慢する際には継続して骨盤底筋に力を入れ続ける必要性があります。
両方共に骨盤底筋には必要なのです。
その為、骨盤底筋トレーニングの際は、数秒骨盤底筋に力を入れるトレーニングと
10秒以上骨盤底筋に力を入れるトレーニングと必ず両方実施するようにして下さい。
最後のポイントとは、
どの位の頻度
で実施すればいいかについてです。
当院では、この骨盤底筋トレーニングを必ず皆さんにお伝えしていますが、
骨盤底筋に力がしっかりと入っているという感覚を完全に掴む方は1割程度です。
殆どの方が掴めていません。
それほど、骨盤底筋のトレーニングは難しいものなのです。
だから、ここまで読んで頂いて実施してみたけど感覚が良く解らないと言う方も心配しないで下さい。
繰り返しトレーニングしていく事で必ず解るようになります。
また、このトレーニングをどの位の頻度で実施すれば良いのか？という事とも関わってきますが、
骨盤底筋に力を入れる感覚が解らない若しくは、力が入らないと言うのは、
筋力が無いからという事ではなく、神経伝達が上手に行っていないだけなんです。
人間の筋肉は脳からの指令で動くのですが、
その指令が骨盤底筋に上手に伝わっていないが為に力が入らないだけです。
腕や足は生まれてから散々動かして来ている部分なので、
意識しなくても力を入れたり力加減をコントロールしたり出来ます。
でも、骨盤底筋という言葉は妊娠してから若しくは産後になってから
ようやく生まれて初めて聞いたという方が多い位ですよね。
そんな今まで全然使って来なかった部分を、
急に動かせと言われても動かないのは仕方が無いと言えば仕方が無いんです。
なので、骨盤底筋トレーニングはいかに神経伝達をスムーズにするかが重要になってきます。
他の足の筋肉や腕の筋肉や腹筋を鍛えようと筋トレをすれば、
筋肉痛が出たりと筋肉は大きな疲労を伴いますが、骨盤底筋に関しては大きな疲労は伴わないので、
100回でも200回でも構わないので、毎日続ける事が重要です。
やり方さえ間違えなければやりすぎて、身体が悪くなる可能性は極めて低いので安心して下さい。
・最後に
骨盤底筋のトレーニング方法に関して、説明を行ってきましたが
言葉だけで説明するのは非常に難しい部分もあります。
上記のトレーニング法やチェック方法を参考にして実施して頂き、
解らない点や出来ているのか不安な点も生じてくるかと思われます。
今出ている症状であったり、骨盤への不安、トレーニングをしっかりしたいという方は
自分の身体は後回しという感じにはせずになるべく早くに近くの専門の病院で相談する事をお勧めします。
