腹直筋離開の改善に効果的なトレーニング
腹直筋離開を改善するのに必要な考え方・トレーニング方法
こんにちは！大阪府の産後ケア専門院 岩永朋之整体サロンです。
産後に腹直筋離開と診断されどうしたらいいかわからないとお悩みではありませんか？
実は腹直筋離開は妊婦の９割がなると言われていますが、その度合いは様々。
自分では気づかないレベルのものから、明らかにお腹がポッコリ、触るとペコペコするレベルのものまで
多くの方は６ヵ月～１年で自然治癒に理解した部分は埋まってきます。しかし、しっかりと閉じた状態で埋まってくれるといいのですが開いた状態のまま埋まると左右の腹直筋の間が広い状態になってしまいます。ですから、できる限り早期に適切な骨格の状態に戻し適切なトレーニングをする必要があります。
この腹直筋離開はメジャーな症状であるにも関わらず、病院では経過観察と言われたりしっかりと改善のためのケアをできる施設が少ないのが現状です。
今回は、治したいけど指導してくれない、治したいけど方法が解らないとお悩みの方にトレーニング方法をお伝えします！
▼単純な腹筋運動（上体起こし）は禁止
▼腹直筋以外の筋肉の強化も必要
①骨盤底筋トレーニング
動画はこちらから
仰向けになり足の裏を床につけ、足を肩幅に開げます。
体全体の力を抜き、肛門と膣を締めるように意識する。
肛門と膣を頭の方へ引き上げるイメージで締めていく。
締めたり緩めたりを１０回繰り返す。
また、１０秒間締めた状態を維持するトレーニングも行うとより効果的
その他、座位、立位等どんな姿勢でも出来るようにする。
②腹横筋トレーニング
動画はこちら
仰向けになり膝を立てる。
息を吸ってお腹を膨らましたら、吐きながらお臍の少し下を意識して、出来る限りおもいっきり凹ましていく。
その時お尻の穴も締める事を意識すると、腹横筋と一緒に骨盤底筋も一緒に鍛えることが出来る。
息を吐き切った所でお腹を凹ませた状態を３０秒キープ。
呼吸はお腹を凹ませた状態を保ちながら、止めないように細く長く呼吸していく。これを３セット行う。
骨盤底筋と同様に座位、立位問わずどんな姿勢でも出来るようにする。
③腹斜筋トレーニング
動画はこちら
仰向けになり膝を立てる。
息を吸って胸を膨らましたら、肋骨が広がるのが感じ取れる。
その後、息を吐いていくと肋骨が閉じていくのが感じ取れる。
この際、出来る限り左右の肋骨を近づけて閉じるように意識する。
これを１０回実施する。
④腹直筋トレーニング
離開した部分の腹直筋両外側端を手で挟んで体の中心部分に寄せる。
寄せた状態で頭と肩（難しければ頭だけでもOK）が浮くぐらい上体を起こす。
それによって白線（腹直筋の真ん中にある繊維）を緊張させる。
この際、決して寄せた手を緩めてはいけない。
これを１０回実施する。
⑤複合トレーニング
上記に記載したトレーニングを同時に行う。
始めに骨盤底筋に力を入れ、次に腹横筋に意識を持っていく。
その後、左右の肋骨を出来る限り近づける。
最後に第三者に腹直筋の外側端を寄せてもらい頭と肩（難しければ頭だけでもOK）が浮くぐらい上体を起こす。